O que são macros
Macros são os três macronutrientes que fornecem calorias: proteína e carboidrato com 4 kcal por grama e gordura com 9 kcal por grama. Contar macros significa dividir a meta calórica entre eles de forma intencional.
Como a divisão é calculada
Primeiro estimamos sua meta de calorias com Mifflin-St Jeor e o fator de atividade. Depois a ordem é sempre a mesma:
| Passo | Regra |
|---|---|
| 1. Proteína | peso x g/kg escolhido, 4 kcal por grama |
| 2. Gordura | percentual das calorias escolhido, 9 kcal por grama |
| 3. Carboidrato | o que sobra, 4 kcal por grama |
Proteína vem primeiro porque é o macro que mais pesa para preservar e construir músculo, e também o que mais sacia. Se quiser só o número de calorias, use a calculadora de calorias.
Como ajustar na prática
Mais carboidrato favorece treinos longos e intensos. Mais gordura ajuda quem prefere refeições mais saciantes. As duas dão resultado desde que proteína e calorias totais estejam certas. Teste a faixa que mais combina com a sua rotina e mantenha por algumas semanas antes de mudar.
Perguntas frequentes
Quantas gramas de proteína por dia eu preciso?
Para quem treina com objetivo de estética ou performance, uma faixa de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal cobre a maioria dos casos. A calculadora começa em 1,8 g/kg e você pode ajustar.
Quanto de gordura devo comer?
Uma faixa comum é de 20% a 35% das calorias. Abaixo disso a absorção de vitaminas e a saúde hormonal podem sofrer. A calculadora começa em 25%.
O que sobra vira carboidrato?
Sim. Depois de definir proteína e gordura, o restante das calorias vai para o carboidrato, que é a principal fonte de energia do treino.
Preciso bater os macros exatamente todo dia?
Não. Uma variação de 5% a 10% é normal. O que pesa é a média da semana, principalmente proteína e calorias totais.
Essa divisão serve para qualquer dieta?
Serve como base para dietas flexíveis. Dietas com restrições específicas, como cetogênica, usam outra lógica e pedem acompanhamento.
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