Como o cálculo funciona
O primeiro passo é estimar a taxa metabólica basal (TMB), quanto o corpo gasta em repouso. Usamos a equação de Mifflin-St Jeor:
Depois multiplicamos a TMB pelo fator de atividade para chegar ao gasto de manutenção. Os fatores são os mesmos do app:
| Treino | Fator |
|---|---|
| Parado | 1,2 |
| 1 a 2 vezes por semana | 1,375 |
| 3 a 4 vezes por semana | 1,55 |
| 5 vezes ou mais | 1,725 |
Do gasto à meta
Manutenção mantém o peso. Para perder gordura a meta fica cerca de 18% abaixo, o que costuma ser sustentável sem fome constante. Para ganhar massa, cerca de 12% acima, o suficiente para sustentar o treino sem acumular gordura demais.
Esse número é o ponto de partida. A calculadora também mostra uma divisão de proteína, carboidrato e gordura. Se quiser ajustar essa divisão, use a calculadora de macros.
Como usar o resultado
Siga a meta por duas a três semanas e pese-se sempre nas mesmas condições. Se a média semanal do peso não se mexer, ajuste de 100 a 200 kcal. Mudanças pequenas e pacientes funcionam melhor do que cortes grandes.
Perguntas frequentes
Qual fórmula essa calculadora usa?
Mifflin-St Jeor para o gasto basal, multiplicado por um fator de atividade. É a mesma base usada no app da Vayu. Para perder gordura aplicamos um déficit de cerca de 18% e para ganhar massa um superávit de cerca de 12%.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Depende do seu gasto. Uma referência prática é ficar entre 15% e 20% abaixo da manutenção. Déficits maiores aumentam fome, perda de massa magra e chance de abandonar o plano.
O resultado é exato?
Não. Toda fórmula é uma estimativa. Siga o número por 2 a 3 semanas, acompanhe o peso médio semanal e ajuste de 100 a 200 kcal se nada mudar.
Por que o sexo biológico entra na conta?
Em média, a mesma altura, peso e idade geram gasto basal diferente entre homens e mulheres por diferença de composição corporal. A fórmula usa +5 para homens e -161 para mulheres.
Isso substitui um nutricionista?
Não. É uma ferramenta de apoio para o público geral. Gestantes, menores de 18 anos e pessoas com condições de saúde devem seguir orientação profissional.
A calculadora te dá o número. A Vayu transforma esse número em treino e dieta de verdade, com cardápio, lista de compras e ajuste semanal. Teste 7 dias sem cartão.
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